跑者膝是膝蓋前部(髕骨)周圍有鈍痛。常因髕骨施加過大壓力的活動通常會加劇疼痛,例如上下樓梯、弓箭步、下蹲或慢跑。也可能是由於活動頻率或強度的突然變化引起的,因為身體沒有足夠的時間來修補這種變化。
什麼原因導致跑者膝?
跑者膝可能是結構磨損、肌筋膜過緊或不當跑步方式引起,原因包括:
- 髕骨在過高或過於外側
- 大腿股四頭肌肉無力
- 緊繃大腿外展肌群
- 走路雙膝內旋
- 過度訓練或過度使用
跑者膝解剖學和病理生理學
髕股關節由髕骨和股骨的組成滑動軌道,在膝關節伸展和減速中很重要 。髕骨在膝蓋伸直充當槓桿,減少股四頭肌在膝蓋處伸展腿部所需的力量。髕股關節由股四頭肌、髕腱、股內側斜肌、內側髕股韌帶、內側髕脛韌帶、內側支持韌帶、斜外側支持韌帶穩定。
髕骨滑動軌跡不順在跑步膝中佔重要角色。隨著負重的增加在筋膜、髕下脂肪墊和髕骨滑膜內的神經末梢的重覆摩擦發炎而增加疼痛。
膝蓋因過度外翻、脛骨內旋轉而力線向內側足弓塌陷,導致髕骨滑動軌跡不良。動態膝蓋外翻在女性運動員中更為常見。
運動治療可以提供膝蓋周圍的穩定性!
由於 PFPS 的多種促成因素,治療應避免加重運動或活動,運動治療應注重於臀肌、背肌和膝蓋。核心肌肉強化通過穩定肌肉訓練來減輕髕股關節的壓力。相關肌肉群的力量訓練和柔韌性訓練應每週進行 3 次。
股四頭肌肌力訓練
坐姿膝蓋伸直向上抬高,維持10秒,重複10回,一天三次可綁沙袋在腳踝,增加肌力訓練量。
膕旁肌伸展
坐在瑜伽墊上,左腳彎曲,右腳伸直,身體往前彎,維持膝蓋伸直30秒,重複二到五次。
臀肌肌力訓練
仰臥膝蓋彎曲,屁股抬高離地五公分,維持15秒,重複10次,一天3回,增加核心穩定及臀部肌力。
擁有柔韌靈活肌骨是人生重要關鍵,肌骨相關的問題可以交給有經驗的
欣昇團隊一路陪伴您到達健康活躍的人生!
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