鈣化性肌腱炎過了急性期後,適度伸展讓肌腱保持彈性不緊繃,目標是達到無痛的活動自如,增加肌肉的柔軟度是日常生活的必需。在伸展前,建議做好熱身,例如步行、騎自行車或慢跑,讓身體開始流汗後再進行伸展運動。
在日常生活中進行以下伸展運動來幫助恢復肩部活動度。
鐘擺熱身
彎腰,讓手臂被動下垂,用身體開始運動,輕輕地向前和向後擺動手臂,並做圓周運動3分鐘,每天做 3 到 5 次。
手臂抬高
仰臥,雙手握住棍子與肩同寬。肘部伸直並用無痛手臂協助,將棍子舉過頭頂。慢慢放回床上,重覆5次,每天3-5次。健康手臂應根據需要幫忙舉起和放下以避免疼痛。
雙手伸展仰臥
雙手放在腦後,慢慢放下肘部,將肩膀伸展。保持姿勢十秒鐘。重複十次,一天兩次。
仰臥交叉胸部伸展
仰臥,用另一隻手握住受傷手臂的肘部。輕輕地將肘部伸向對面的肩膀,重覆5次,每天3-5次。適度伸展旋轉肌,保持彈性和舒適。
站立外旋
受傷的肩膀朝向門站立。保持受傷手臂緊貼身體一側,肘部彎曲呈90 度,將身體轉向另一側,使肩部向外旋轉。維持十秒。重複十次,一天兩次。