手腕的重要性不亞於肩膀,無論是受歡迎的運動還是日常生活中,像是握推、肩推、下犬式等都需要手腕的參與。一旦手腕受傷或穩定度降低,就需要調整訓練強度。手腕的穩定是肌力訓練的基礎,它們在預防受傷和幫助你充分發揮訓練效果方面扮演著重要的角色。
手掌伸展
目的:拉伸手腕周圍的韌帶(包括掌橈腕韌帶、背側橈腕韌帶、尺側副支和橈側副支)。
伸直雙臂,手掌朝向天花板。用一手抓住另一手的手指,輕輕地向下拉,保持30秒。然後換邊重複,每邊持續30秒。
手腕捲曲
目的:加強手腕下方的屈肌支持。
拿起一對1-2公斤的重物(或者寶特瓶)。坐在桌前,彎曲手肘,將前臂放在桌上,手掌朝上,每隻手各握一個重物。將手腕向內捲曲。每邊做10次,共4組。然後將手掌轉向地面,再做4組。
肘部旋轉
作用:改善肘關節和手腕關節的活動範圍,強化前臂肌肉。
四肢著地,手臂伸直。將雙手放在肩膀下方,手指指向前方並分開。將重心移到手臂上,使手腕轉向外側,然後再轉向內側,保持手掌穩定在地面上,手臂伸直。進行10次旋轉,共3組。
手腕的疼痛和穩定性息息相關,適當的柔軟度和肌力有助於無痛的生活品質。